Strava

Sůl v jídelníčku: kolik je moc a jak ji nenápadně ubrat

Většina lidí solí víc, než je potřeba, a často o tom ani neví. Poradíme, kolik soli se obvykle doporučuje a jak její množství snížit bez ztráty chuti.

2. října 2026

Sůl patří do kuchyně a tělo ji skutečně potřebuje – sodík pomáhá udržovat rovnováhu tekutin a podílí se na přenosu nervových signálů. Potíž je v tom, že v běžném jídelníčku jí většina lidí přijímá podstatně víc, než kolik stačí. A protože největší část soli pochází z hotových výrobků, ne ze solničky na stole, snížení příjmu není jen o tom "nesolit".

Kolik soli se obvykle doporučuje

Mezinárodní i české doporučení pro dospělé se pohybuje kolem pěti gramů soli denně, což odpovídá přibližně jedné zarovnané čajové lžičce. Odhaduje se, že skutečný příjem je u nás výrazně vyšší. Děti potřebují úměrně méně podle věku a tělesné hmotnosti.

Dlouhodobě vysoký příjem soli bývá dáván do souvislosti s vyšším krevním tlakem, a tím i s větší zátěží pro srdce, cévy a ledviny. Neznamená to, že jediná slaná večeře něčemu ublíží – rozhoduje dlouhodobý průměr.

Na druhou stranu platí, že soli se není třeba bát úplně. Při velmi intenzivním potním zatížení, v horku nebo při některých onemocněních může být potřeba jiná. Pokud máte nemoc srdce, ledvin, jater, berete léky na tlak nebo diuretika, konkrétní množství soli si nechte doporučit od svého lékaře.

Kde se sůl nejčastěji skrývá

Překvapivě malá část denního příjmu pochází z domácího dosolování. Hlavní zdroje jsou obvykle:

• pečivo a chléb – jednotlivě nejsou výrazně slané, ale sníme jich hodně
• uzeniny, slanina, šunka, paštiky
• sýry, zejména tvrdé, plísňové a tavené
• polévky a omáčky z pytlíku, bujóny, kořenící směsi
• kečupy, dresinky, sójová omáčka, nakládaná zelenina
• slané snacky, oříšky v solené podobě, krekry
• hotová jídla, pizza, polotovary a jídla z rychlého občerstvení

Při čtení etiket pomáhá jedno pravidlo: na obalech bývá uvedena sůl na 100 gramů produktu. Hodnoty nad přibližně 1,5 g soli na 100 g se obecně považují za vysoké, hodnoty pod 0,3 g za nízké. Někdy je uveden jen sodík – ten se na sůl přepočítává vynásobením asi dvěma a půl.

Jak ubrat, aby to jídlo nepoznalo

Chuťové buňky se na nižší slanost dokážou přizpůsobit, obvykle v průběhu několika týdnů. Proto se vyplácí postupnost, ne náhlý řez.

• Ubírejte sůl v receptech po malých krocích, třeba o čtvrtinu, a po měsíci znovu.
• Solničku ze stolu odneste. Dosolování "na slepo", než jídlo vůbec zkusíte, je zbytečný zvyk.
• Místo soli vsaďte na bylinky, česnek, cibuli, pepř, papriku, kmín, zázvor, citronovou kůru a šťávu. Kyselost i aroma chuť prohloubí.
• Zvýrazněte chuť technikou: opečení na pánvi, pečení v troubě a karamelizace zeleniny dodají hloubku, kterou nemusíte dohánět solí.
• Vybírejte méně slanou variantu téhož – mladší sýr místo zrajícího, čerstvé mas místo uzeniny, přírodní oříšky místo solených.
• Luštěniny a zeleninu z konzervy propláchněte vodou, část soli odejde.
• Vařte si častěji sami. I jednoduché domácí jídlo bývá méně slané než polotovar.
• Pozor na "zdravé" kořenící směsi – mnohé jsou ze soli z větší části.

Takzvané náhrady soli s obsahem draslíku nejsou vhodné pro každého, zejména ne pro lidi s onemocněním ledvin nebo s některými léky, proto se o nich poraďte s lékařem či lékárníkem. Pokud jde o druh soli, mořská, himalájská ani jiná "lepší" varianta neobsahuje méně sodíku než ta obyčejná. U nás je navíc většina kuchyňské soli jodizovaná, což je z hlediska zásobení jodem spíš výhoda.

Na co se ještě vyplatí myslet

Příjem soli je jen jedna část skládačky. Pro krevní tlak a srdce je stejně důležitý dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných potravin, pohyb, přiměřená hmotnost, spánek a rozumný přístup k alkoholu. Jednorázové změny nic nevyřeší, dlouhodobé zvyky ano.

Těhotné a kojící ženy, děti, senioři a lidé s chronickým onemocněním by měli větší změny jídelníčku probrat se svým lékařem nebo nutričním terapeutem.

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje lékařské vyšetření ani individuální radu lékaře či jiného zdravotnického odborníka. Pokud máte potíže nebo zvažujete výraznou změnu jídelníčku, obraťte se prosím na odborníka.

Článek vznikl s pomocí umělé inteligence a před zveřejněním ho zkontrolovala redakce Askmed.